Acerca de
Organización o planificación de las comidas
Un plan de alimentación es una guía que indica qué cantidad y qué clase de alimentos puede elegir para consumir y cuando o en que horarios preferiblemente.
Una buena planificación de la alimentación debe ajustarse idealmente de forma individual, basado en su programa de actividades, cultura y hábitos. Puede utilizar una variedad de estrategias para crear un plan de comidas saludables. La consulta con un nutricionista, es importante para definir cuál plan será el mejor método para usted y que se amolde a los objetivos de salud que se buscan; sin embargo, si no se tiene acceso a estos profesionales, una guía de cómo puede organizar sus comidas puede encontrase en términos generales y de forma fácil y rápida con el llamado método del plato, pero existe también opciones para los diabéticos como conocer el índice glucémico y el conteo de carbohidratos de los que se podría aprender un poco, además de aprender a leer la etiqueta de los alimentos que contiene a información nutricional y son una excelente e guía para aprender a decidir qué comer.
Los objetivos de su plan de comidas son ayudarlo a lo siguiente:
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Mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de sus límites meta.
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Controlar su peso.
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Controlar sus niveles de colesterol y grasas en la sangre.
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Controlar la presión sanguínea
¿Cómo planificar comidas saludables?
El método del plato del departamento de agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) se parecen mucho y le muestran cómo distribuir el tamaño de las porciones y comer comidas balanceadas. No es necesario disponer de alguna clase de herramienta o hacer recuentos complicados. Es sencillo y eficaz, para crear su plato, divida el plato por la mitad. Luego divida en dos partes una de las mitades (es decir en cuartos -1/4-). En la mitad más grande, coloque los vegetales sin almidón (como la lechuga, zanahoria, tomate, espinaca o el brócoli). En una de las secciones pequeñas (1/4), ponga los alimentos con almidón (como las papas, frijoles, pastas o el arroz). La carne o los alimentos con proteína (como los huevos, carnes o el tofu) van en la otra sección pequeña (1/4 restante). Y por fuera del plato se podría añadir un vaso de 8 onzas o 250 mL (una taza) de leche descremada o baja en grasa o una bebida sin calorías (como agua con limón) y un pedazo de fruta pequeña o ½ taza de fruta picada, ¡y ya está listo para comer!
Concéntrese en llenar su plato de vegetales sin almidón primero y en consumir porciones más pequeñas vegetales con almidón y carnes.
¡El tamaño de las porciones, claro que cuenta!
No solo es importante comer los alimentos adecuados, sino también las cantidades correctas. ¡Quizás coma demasiada cantidad de los alimentos saludables! Por ejemplo, una manzana pequeña de 4 onzas (el tamaño de un puño pequeño) tiene alrededor de 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos. Una manzana grande tiene alrededor de 120 calorías y 30 gramos de carbohidratos, ¡Esa es una gran diferencia!
Para asegurarse de que las porciones sean correctas, necesita pesar y medir sus alimentos después de cocidos. ¿Tiene que hacerlo cada vez que coma? no. Pero le ayudará a pesar y medir los alimentos la primera vez, cuando comience a controlar los tamaños de sus porciones. También es útil continuar pesando y midiendo los alimentos de vez en cuando, solo para asegurarse de que sus porciones no han ido creciendo con el tiempo.
Si no puede medir las porciones ¡calcúlelas!
Si come fuera de casa, o no puede usar tazas o cucharas para medir ni una balanza, puede usar su mano para calcular el tamaño de las porciones. (nota: Los tamaños de las manos varían. Estos cálculos se basan en el tamaño de una mano pequeña y solo deben servir como una guía).
El método de la mano
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Palma: equivale más o menos a 3 onzas o 80-90 gramos: se recomienda para medir las porciones de proteínas como 1 lata de atún en agua, o 1 porción de carne de res, pollo, pavo o pescado, teniendo en cuenta que el grosor debe ser mas o menos del dedo meñique (el mas pequeño) ½ palma: se puede utilizar para medir la porción recomendada de vegetales altos en almidones estando ya cocidos como la papa o la yuca, además de los de arroz u otros vegetales cocidos.
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Mano empuñada o puño: equivale mas o menos a 1 taza o 250 mL, es una de las medidas mas utilizadas. ½ mano empuñada: equivale a ½ taza, se recomienda para medir los vegetales cocidos, estofados o guisados, porciones de leche descremada, de soya o yogurt bajo en grasa.
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Pulgar: equivale mas o menos a 1 onza o 25 gramos o una cucharada sopera. ½ pulgar: equivale a 1 cucharadita
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Puñado: se recomienda para la medición de las verduras no cocidas siendo 2 puñados o manos llenas la recomendación de esta medida. ½ puñado: es mas o menos similar al puño, como una taza.